Jose Joaquín Acosta Arango

¿SABES QUE TIPO DE CORREDOR ERES?

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Thu, 24 Nov 2011 12:35:00 +0000

Hace pocos días acudí a un simposium sobre entrenamiento en deportes de resistencia en el que como es habitual encuentras temas interesantes pero que el ponente lo empobrece y cosas que sin parecer que puedan ir a mucho el ponente te muestra como sacarle un verdadero partido y sales de allí contento por lo aprendido.

Uno de estos casos fue la ponencia el psicólogo David Llopis Goig. Autor del libro “Correr con cabeza. Claves psicológicas del maratón y de las carreras de fondo”.

En su proyecto de investigación tiene una parte en la que se analiza la tipología de corredores y las implicaciones que esto conlleva. Esta tipología y su contexto yo la veo extrapolable a cualquier ámbito del deporte. Incluso a algunos que no tienen porque se de resistencia.

Para ser más concisos y claros analiza como son los corredores según como se toman el deporte de la carrera y los clasifica en cuatro tipos de corredores teniendo en cuenta que existen puntos de unión de una tipología a otra y que no tiene por qué darse cada una de manera pura.

Os describiré esta clasificación con mis palabras intentando no echar por tierra lo buen orador y ponente que demostró ser Don David Llopis.

En un primer lugar tendríamos al corredor solitario-hedonista: Aquel corredor que no es formal en su planificación y entrenamiento, cuyo carácter individualista le provoca presión cuando entrena en grupo y se siente oprimido cuando se le pone un plan de entrenamiento rígido. Es un deportista que le gusta disfrutar corriendo, busca placer en ello y sobre todo evasión de todo lo demás.

Otro tipo de corredor individualista es el individualista-competitivo. No hace falta decir mucho, ¿verdad?. Son individualistas, quieren mejorar su rendimiento y medirlo en la competición no sólo con los demás sino también consigo mismo, con el reloj, la prueba e incluso con su sombra (esto es exageración por mi parte pero existen casos a sí, ¡je!). Son estructurados en su plan y fieles seguidores del plan.

Pero no todos son solitarios. En un tercer grupo tenemos a los rodadores-relacionales. Aquellos que los planes y rutinas adquieren un papel secundario y como protagonista ponen el ambiente social y grupal de las sesiones de carrera. Buscan estar en sociedad a la hora de correr sin necesidad de medir sus fuerzas con los demás.

Y por último tenemos a los grupalistas-disciplinados. Mejorar es su objetivo, la disciplina su religión y el grupo su motivación. Ahí queda eso (¡jajajaja!)

Puedes estar en uno de estos grupos o “a caballo” entre ellos. Lo importante es reconocerte y si es necesario hacer que tu entrenador lea esto. Sabiendo como eres tu entrenador podrá darte lo que necesitas para mejorar, mantener tu motivación y hacerte disfrutar del correr. Si no tienes entrenador y te lo vas aplicar tú mismo espero que esto haya resuelto muchas de las preguntas que te haces respecto a tus características y sensaciones a la hora de ir a correr ya sea en solitario o en grupo.

Seas como seas eres corredor eres deportista y eso siempre es bueno.

Un abrazo

Ejercicios de Pilates. (Susana Sánchez)

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 06 Nov 2011 19:05:00 +0000

LA PIRÁMIDE

Comienzo de la pirámide.
Paso 1: Nos colocamos en cuadrupedia ( a cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural, sin crear tensión al cuello, con piernas juntas, brazos separados según la línea de nuestros hombros y codos desbloqueados; contraemos el abdomen y los glúteos ligeramente buscando nuestra posición neutra de la pélvis. (“Respiración“: inhalo separando costillas)

Continuación de la pirámide
Paso 2: Apoyando los metatarsos y dedos, elevamos los talones y levantamos las rodillas de la colchoneta. (“Respiración“: exhalo cerrando costillas)

La pirámide.
Paso 3: Colocando los talones en el suelo, estiramos brazos y piernas sin bloqueo de articulaciones, haciendo la forma de una pirámide. (“Respiración: exhalo cerrando costillas).

-Este ejercicio nos beneficia especialmente, ya que con él trabajamos abdomen y glúteos, brazos, hombros, pecho y espalda. Además estiramos los isquiotibiales ( lo cual ayuda a mejorar nuestros problemas de acortamiento), gemelos, fascia plantar, zonas dorsal y lumbar de la columna. Realizaremos entre 4 y 6 repeticiones.

SWIMMING EN CUADRUPEDIA

Comienzo del swimming en cuadrupedia.
Paso 1: En posición de cuadrupedia, con la cabeza en posición natural sin crear tensión en el cuello, con pies y manos separados según la línea de nuestros hombros y con los codos desbloqueados, contraemos el abdomen y los glúteos ligeramente buscando nuestra posición neutra de la pélvis. (“Respiración: inhalo separando las costillas).

Swimmming en cuadrupedia.
Paso 2: Elevamos el brazo derecho con la pierna izquierda e iremos alternando. Mantendremos la misma colocación corporal que en el inicio. (“Respiración”: exhalo cerrando costillas).

- Trabajamos la coordinación y el equilibrio ejercitando los glúteos, abdomen y cuadrado lumbar. Realizaremos un máximo de 16 repeticiones.

Estos ejercicios son apropiadas para personas con problemas en la rodilla.

SPINE STRETCH FORWARD O ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA.

Comienzo del estiramiento de la espalda para iniciados.
Paso 1: Con las piernas dobladas y separadas según la línea de nuestros hombros, con el abdomen y glúteos ligeramente contraídos, buscando la posición neutra de la pélvis, con las escápulas cerradas ( es decir, llevando los hombros atrás) y la cabeza en posición natural. (“Respiración”: inhalo separando las costillas).

Continuación del estiramiento de la espalda para iniciados.
Paso 2: Exhalamos cerrando las costillas, alargando nuestras caderas hacia delante con los brazos estirados, sin bloqueo en la articulación de los codos y vamos enrollando nuestra espalda hacia delante, primero inclinamos nuestra cabeza sin crear tensión en el cuello, luego iremos bajando poco a poco los hombros alargando nuestras escápulas y a la vez iremos metiendo el ombligo hacia adentro y tirando de él hacia arriba.

Estiramiento de la espalda en iniciados.
Paso 3: En la posición de la foto anterior volvemos a inhalar abriendo las costillas y cuando exhalamos cerrando las costillas, desenrollamos nuestra espalda, primero hundiendo el ombligo hacia arriba, después tirando de los hombros hacia arriba, vamos colocando poco a poco nuestra espalda recta, aislando cada parte de la misma, hasta colocar nuestra cabeza en posición natural. Entre 6 y 8 repeticiones.

Este ejercicio como su nombre indica nos estira toda la espalda y además nos hace ganar flexibilidad en la misma, dos cosas fundamentales para cualquier atleta debido al acortamiento que solemos tener de isquiotibiales y a la tensión que producimos en la zona lumbar, debido al impacto de la pisada que rebota y va hacia arriba y al braceo que nos sobrecarga la parte superior …zona del cuello y brazos. Realizar entre 6 y 8 repeticiones.

Comienzo del estiramiento de la espalda con piernas estiradas para iniciados.
Nos colocamos igual que en el paso anterior, pero con piernas estiradas y con los tobillos en flexión teniendo en cuenta que las rodillas siempre estarán semiflexionadas para no crear tensión en la articulación. La respiración se ejecuta del mismo modo que en las explicaciones del comienzo y continuación del estiramiento de la espalda para iniciados

Estiramiento de la espalda con piernas estiradas para iniciados.
Desenrollamos nuestra espalda y respiramos del mismo modo que en la explicación del comienzo del estiramiento de la espalda para iniciados

Realizamos el mismo número de repeticiones, entre 6 y 8. Ganamos flexibilidad en la espalda, aductores e isquiotibiales a la vez que los estiramos.

Susana Sánchez

Presenter Nacional Pilates Mat.

Profesora de los cursos de formación en la escuela Fitnessevlution de Málaga.

Atleta RFEA.

susanar30@hotmail.com

LA IMPORTANCIA DEL PILATES EN ATLETAS

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 06 Nov 2011 18:57:00 +0000

En la entrada de hoy os presentamos a Susana que ha sabido sacarle partido al método pilates como herramienta importante y apoyo al deporte de la carrera. En las siguientes lineas nos describe cómo el método pilates puede ser de utilidad al corredor.

Agradezco su colaboración y su interés en mostrarnos como otros métodos de trabajo nos pueden ayudar a que seamos mejores corredores. Si quereis contactar con ella comentadmelo y yo la pasaré vuestro contacto.

Muchas gracias Susana y aquí están tus palabaras para que lleguen a todos.

LA IMPORTANCIA DEL PILATES EN ATLETAS

Bursitis del trocánter, tendinitis del tibial posterior, fascitis plantar… es el precio que paga un atleta por exigirle a su cuerpo que llegue a rozar los límites por una competición. Muchas molestias, malestares y desánimos, que estoy dejando atrás desde que conozco Pilates.

Soy una atleta amateur que compite en Campo a Través y Media Maratón, llevo en la alta competición cinco años, aunque de joven ya practicaba este deporte, pero no a estos niveles.
Desde que practico Pilates, he mejorado mi postura corporal, he ganado estabilidad en mi espalda y cadera, he mejorado mi equilibrio, fuerza, flexibilidad y movilidad , además me ha ayudado a concentrarme y relajarme.

Dentro de que en el día a día por estar al límite por el tipo de entrenos que hago, aparte de mis clases como Instructora de Aeróbic y Step, Actividades Dirigidas y Pilates, que no me permiten recuperar del todo después de mis entrenos y competiciones, la verdad que os recomiendo que lo practiquéis, notaréis una mejoría increíble en muchos aspectos que veo importantes en la vida de una atleta.

¿En qué notaremos mejoría en nuestro rendimiento si lo practicamos?

Con el método trabajamos fundamentalmente la musculatura del abdomen y espalda, esta musculatura nos permite estar erguidos, por lo que menos molestias tendremos en nuestra espalda, mejor técnica de carrera adquiriremos, por lo que correremos más rápido y nuestra fatiga será menor.

Para cualquier corredor es fundamental un buen trabajo de los abdominales y lumbares. El trabajo de los abdominales debería ser sobre todo a nivel más interno y fundamentalmente del transverso del abdomen y del tan olvidado suelo pélvico.

El transverso, es el músculo del abdomen más profundo y ocupa la cara interna abdominal, sus fibras recorren una dirección horizontal al contrario que el recto abdominal que lo hace en dirección vertical.. Este aumenta la presión intraabdominal y nos ayuda a toser, en la espiración forzada, etc. Por lo que el fortalecerlo es fundamental para cualquier atleta.

El trabajo del suelo pélvico, es fundamental para hombres y mujeres, ayuda a evitar inestabilidad tanto en la pelvis como en la cadera y en las mujeres además evita el prolapso o descolgamiento de la vejiga, la incontinencia urinaria y las disfunciones sexuales.
A medida que mejoremos nuestra colocación y técnica, habrá una mejora en la economía de carrera, incurriremos en menor riesgo de lesiones y lograremos antes nuestros objetivos.

También debemos de tener en cuenta, que según vamos avanzando en el método, vamos implicando el trabajo de más grupos musculares, por lo que observaremos que es un entrenamiento de lo más completo.

Pilates también nos aporta una mejora en la concentración, algo fundamental a la hora de realizar cualquier competición, ya que por culpa de los nervios, se pueden tirar por tierra meses de entreno, ¿resulta familiar? Pues como veréis, se puede solucionar.
¿Cuántas veces hemos tenido que hacer entrenos de calidad y nos hemos sentido como si fuésemos a hacer la competición más dura de vuestra vida?

Seguro que muchas veces, pero gracias a haber trabajado la concentración, con mayor confianza en nosotros mismos, terminaremos haciendo las series y consiguiendo los objetivos propuestos en el entreno.

Ayuda a relajarnos, la gente que lo practicamos, durante la sesión notamos la fluidez de la clase y el trabajo bien hecho. Al terminar nuestro cuerpo alcanza un estado de calma absoluta….ese es uno de sus principales fines, muy necesario para nosotros, ya que los entrenos e incluso la propia competición nos crea ansiedad en muchísimas ocasiones y que mejor que la practica de Pilates para disciplinar conjuntamente el cuerpo y la mente.

Otro de los fundamentales aspectos en los que Pilates puede contribuir al rendimiento, es el campo de la movilidad articular, que supone un aumento de la amplitud de zancada, da lugar a movimientos más técnicos y coordinados, disminuye el consumo de energía e incrementa la potencia de impulso; todo esto se mejora con estiramientos propuestos en el método como los que se acompañan en las fotos.

¿Por qué debéis practicarlo?

Porque cambiará muchos malos hábitos, entre otros, nos ayudará a aprender a cerrar nuestras escápulas (mantener los hombros hacia atrás), que como la experiencia ha demostrado debido al braceo, todos los corredores tendemos a entrar con el tiempo en fase cifótica (como desarrollar una joroba en la parte superior de nuestra espalda).

Porque fortalece la densidad de los huesos y mejora la fuerza muscular y la postura corporal.

Porque nos va a ayudar a conseguir nuestros objetivos, sueños, nos va a dar satisfacciones, y calidad de vida, algo fundamental para cualquier deportista.

Y porque teniendo un control absoluto sobre nuestro cuerpo, vamos a aprender a entenderlo, lo que le conviene y lo que no, vamos a evitar lesiones, por lo que va a alargar nuestra vida como atletas.

Así que recordad esto:

Si practicáis Pilates, como atletas adquiriréis infinidad de beneficios.

Aquí os dejo un enlace para que veáis Ejemplos de ejercicios de pilates

Presenter Nacional de Pilates Mat.

Profesora de los cursos de formación en la escuela Fitnessevolution de Málaga.

Atleta RFEA.

susanar30@hotmail.com

¿POR QUÉ AHORA Y NO HACE UNOS DÍAS?

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 30 Oct 2011 15:06:00 +0000

Ahí estoy saltando a por los últimos 750 metros del que fue el último triatlón de la temporada para mi. No fue posible hacer el triatlón de Benidorm por enfermedad pero la verdad es que con el final de este me conformo pues tras llevar tres semanas sin nadar y habiendo nadado en 5 semanas 3 veces me encontraba en el 8º puesto de la general al salir del segmento de natación: Finalmente 19º con muy buenas sensaciones de fuerza.

Pero el objetivo de esta entrada en el blog no es lucirme (aunque para una vez que puedo lo aprovecharé, ¡je!). ¿Cómo es posible que no sólo a mi sino a muchos otros este tipo de pruebas que ya se te van de temporada y con las que vas a decir punto y final sean las que mejor te salen?

La respuesta va a estar en ese "puñetero" descanso o bajada de volumen de trabajo que se debe hacer en lo que llamamos "puesta a punto" y que la mayoría por el ansia de entrenar pensando que no se va a llegar en forma no respeta.

El resultado es entrenar demasiado, no llegar a punto y posteriormente, cuando si se desciende en el volumen de trabajo, sobrecompensar y rendir de sobra en esa competición secundaria que teniamos de relleno después del objetivo principal.

Por lo general esto es culpa de una mala planificación y un mal control del entrenamiento. Si ese período antes de la competición en el que no paramos por miedo a no llegar en forma estuviese bien programado y lo adelantasemos (imaginate hacer las cosas mal una o dos semanas antes)para hacer esa bajada de volumen (pero no del todo en intensidad) es probable que hagamos una buena puesta a punto para la competición.

Podemos también echar la culpa a la preparación psicológica y al control de las emociones ante la prueba objetivo pero cuando uno ha hecho las cosas bien y es consciente de sus posibilidades este factor es algo más controlable.

Aprended de lo realizado y programad la aproximación a vuestros próximos objetivos en función de la experiencia vivida con ciertas dosis de ciencia deportiva.

Es hora de ir planificando la próxima temporada.

¿Cómo elegir pulsómetro?

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Tue, 25 Oct 2011 10:15:00 +0000

A la hora de escoger o de decidirnos por comprar un pulsómetro lo primero que miramos es el presupuesto. Algo muy normal pero por lo que no debemos tomar directamente la decisión final.

Todos podemos concluir que el mas barato seguramente sea el peor pero no se trata de mejores o peores sino de elegir el adecuado a nuestras necesidades. Quizá tengas que aguantar un mesecito más sin pulsómetro, ahorrar 20 euros y comprarte aquel que se adapta a lo que realmente necesitas. Con esto os quiero decir que el más caro, por mucho que pueda ser el mejor y más completo, es posible que tampoco sea el que os conviene.

Por lo general un pulsómetro no se queda obsoleto. En mi caso tengo uno moderno y otro de hace 11 años. Un polar proTrainer XT de los primeros que se pasaban los datos al ordenador. Funciona como el primer día y mejor que los actuales. La durabilidad es similar a la de un reloj deportivo con el trote que conlleva su uso tanto deportivo como social.

Pero volviendo al precio... los encontramos desde los 35 euros hasta los 700. No hay que decir que como en muchas otras cosas el precio también es indicativo de fiabilidad y de versatilidad pero la elección ya os digo que tiene que venir marcada más por el uso que por la etiqueta del precio.

¿Quienes lo usan? El corredor ocasional, el alumno de la sala de fitness, el alumno de ciclosala, el corredor popular, el triatleta popular, el que no es tan popular, el ciclista, el olímpico, el entrenador científico, el señor/a cardiópata que sale a andar, etc. Como veis un sin fin de personas pueden o deben usarlo.

Por lo tanto ya tenemos el criterio precio y el criterio utilidad. En cuanto a la fiabilidad, en la función básica que es mostrarnos el pulso hoy en día me atrevería a decir que todos son válidos (aquellos que se compren con cierta garantía, es decir, que no se compren en un mercadillo de la playa a un precio que sabes que es imposible). En otras funciones ya existen sus más y sus menos en fiabilidad entre unos y otros. (típica frase políticamente correcta, no digo nada y parece que digo mucho).

Antes de entrar a analizar un poco la utilidad veamos otros criterios como son el peso y el diseño. Os podéis preguntar que qué mas da eso si es para hacer deporte, sudar y no para ir de fiesta.

Veamos el tema peso. Imagínate durante mas de tres horas de maratón con un peso en la muñeca fuera de lo normal a un reloj convencional. Los primeros kilómetros muy chulos pero cuando pasas el kilómetro 24 la cosa empieza a pesar, cuando pasa el 30 es un ladrillo pero cuando llega el 36 eso lo quieres tirar.

Vete a un triatlón con un mazacote de pulsómetro, ponte a nadar y siente como ese reloj de Mortadelo y Filemon se va enfrentando al agua en cada entrada de la mano y en el momento de quitarse el neopreno tu prótesis de muñeca en forma de pulsómetro se adhiere al neopreno con ganas de no separarse de él pues le ha tomado cariño.

Imagina tu pulsómetro con ese chulo gps del tamaño de un despertador puesto en tu brazo para irte a correr por el parque junto a tu otro brazalete del mp3 y pegado a tu iPhone por si tienes una llamada urgente.

Una vez visto que el peso y diseño importa (aunque más a unos que a otros) veamos el tema utilidad. Aunque antes voy a hacer un inciso respecto a las bandas pectorales ya que estas también tienen su importancia sobre todo el tema de su forma y diámetro más que la posibilidad de cambio o no de pilas.

Hay que tener en cuenta que las bandas rígidas es muy probable que a personas con torso pequeño no se adapten bien al contorno y tomen mal la medida de pulso. Lo mismo pasa con la longitud de la correa en personas muy musculadas y en obesos. En estos es posible que no llegue a enganchar ciertos tamaños de correa por lo que es necesario en todos estos casos probárselas antes de adquirirlas.

Ahora sí nos metemos con algunas utilidades y la opción a elegir.

Eres un forofo del ciclismo con sus altimetrias, ritmos, cadencias y demás. Está claro entonces lo que tienes que buscar, ¿verdad?. ¿Te gusta medir tus ritmos de carrera? ¿Te interesan los entrenamientos por intervalos? Pues también tienes tu pulsómetro.

Si tu profesión es el deporte y necesitas que todo sea medido, analizado y contabilizado está claro que necesitas un pulsómetro con la opción de volcar los datos al ordenador.

Vas al gimnasio pero eso de los intervalos y ritmos no te va, tu lo que quieres es bajar peso. Entonces busca uno que tenga tanto alarma de máximas y mínimas pulsaciones como contador de calorías ( ya veremos en otro capitulo como se usa esto)

Vas a clases de ciclo y quieres ver que vas a ese 82,45% que dice el instructor que hay que llevar en ese preciso momento de la clase pues... no te queda más remedio que tener un pulsómetro de señal codificada sino quieres llevarte un susto cogiendo las pulsaciones del compañero Antonio que suele ir al 118,93% de su máximo. ¡je!

¿Te gusta el multideporte? Existen pulsómetros adaptables a la bici, a la carrera (con su podómetro y/o gps) y además ya empiezan a sacar modelos de mayor fiabilidad en el medio acuático.

Lo tuyo es no pasarte de las pulsaciones que te ha dicho el cardiólogo y no quieres complicarte más la vida del ejercicio pues con uno sencillito que te de lo básico te vale.

Como ves el dilema de qué pulsómetro comprar es sencillo haciendose las preguntas correctas y respondiendo a ellas según tus verdaderas necesidades:

Veamos esas preguntas:

¿Para qué lo voy a usar?
¿Cuál es mi presupuesto?
¿El presupuesto que tengo está acorde con el verdadero uso?
¿Qué “trote” le voy a dar?
Otras preguntas secundarias una vez que sabes la utilidad:

¿Codificado? (mi consejo es que siempre sea codificado)
¿Con software?
¿Adaptable?
¿Bonito o funcional?

Una vez que ya hemos elegido nuestro pulsómetro y lo tenemos en nuestra muñeca queda lo más importante. ¿Cómo se usa esto? Y no sólo eso ¿cómo se le saca partido al pulsómetro?

Pero eso ya lo veremos en otro momento. Ahora ve a comprar tu pulsómetro y si ya lo tienes espera impaciente a que te ayude a usarlo.

Buenas pulsaciones a todos, Gracias.

EL MURO NO SÓLO APARECE EN EL KILÓMETRO 30

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Wed, 14 Sep 2011 15:48:00 +0000

Todos conocemos aunque sea de oídas el llamado “MURO”, esa situación de hundimiento físico al entrar en el último tercio del maratón en el que las reservas energéticas para seguir rindiendo se ven al mínimo y empieza la supervivencia del corredor.

En otras modalidades como el ciclismo hablan del “hombre del mazo” o “pajara”. En modalidades más anaeróbicas como ciertas pruebas de natación lo denominan “agarrarse un puro”. Se llame como se llame todos esos momentos tienen en común que tu cuerpo no tira más y tu mente comienza a mostrar signos de debilidad.

Todos buscamos soluciones en la hidratación, alimentación durante y antes de las pruebas. Algunos buscan estas soluciones jugando con los volúmenes de entrenamiento intentando con unos medios y otros luchar para que ese muro se minimice al máximo sin ser conscientes que tanto en el deporte como en la vida hay un muro que va más allá del fisiológico y que es de mayor importancia para nuestros logros y sobre todo bien estar. Me refiero a ese muro psíquico, mental, en el que aparece un bloqueo en nuestras acciones, una disminución de la concentración, apatía, pensamientos negativos, etc, que no sólo se reflejan en situaciones deportivas sino también en situaciones de nuestra vida diaria.

Un “muro” que aparece en cualquier momento aunque nuestras reservas energéticas estén al completo, un “muro” que hay que tratar, del que hay que ser consciente ya que para superarlo el trabajo con uno mismo es primordial.

Entrenar de la manera correcta, hacer caso y cuidar lo que conocemos como entrenamiento invisible (descanso, alimentación, suplementación, recuperaciones...), visualización tanto de las acciones como de las emociones, marcarse objetivos alcanzables y coherentes, concentrarse en lo positivo, tener frases clave para los momentos difíciles, trabajar la imaginación y verte afrontando situaciones complicadas y crear tus propios rituales para ponerte en situación son herramientas que pueden servirte para vencer ese temible muro que es más complicado que el del kilómetro 30 del maratón ya que el fisiológico aparece en menos ocasiones en la vida y el otro puede convertirse en un continuo de tu vida.

Para terminar escucha este cuento de Jorge Bucay sobre los obstáculos y luego date un ratito para pensar.

Pulse aquí para reproducir

Próximas Carreras Noviembre - Diciembre 2011

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Tue, 13 Sep 2011 10:04:00 +0000

30/10/2011 Carrera Divina Pastora Madrid Madrid Comunidad de Madrid 10 km
06/11/2011 Carrera Solidaria BBVA 2011 Madrid Comunidad de Madrid 5 y 10 km
06/11/2011 Carrera Popular ciudad de Getafe Getafe Comunidad de Madrid 10 km
06/11/2011 Carrera de Otoño ciudad de Tres Cantos Tres Cantos Comunidad de Madrid 10 km 13/11/2011 Media Maratón Popular de Moratalaz Madrid Comunidad de Madrid 21,097 km
13/11/2011 Carrera Popular Diario Marca Madrid Comunidad de Madrid 10 km
13/11/2011 Gran Premio Decathlon Alcorcón Comunidad de Madrid 10 km
13/11/2011 Carrera Popular Contra Las Enfermedades Neuromusculares San Sebastian de los Reyes Comunidad de Madrid 10 km
13/11/2011 Carrera Popular 10 Km de Rivas Rivas Vaciamadrid Comunidad de Madrid 10 km
13/11/2011 Carrera Popular Glutear Alcalá de Henares Comunidad de Madrid 10 km
13/11/2011 Carrera de la Solidaridad 2011 Madrid Comunidad de Madrid 5 km
13/11/2011 Duatlón Cross de la Tortilla Valdemoro Comunidad de Madrid 5/22/2,5
13/11/2011 Carrera Popular ASOBIDE Alcobendas Comunidad de Madrid 5 y 10 km
27/11/2011 Carrera ponle freno 2011 Madrid Comunidad de Madrid 5 y 10 km
27/11/2011 Carrera popular de Canillejas Madrid Comunidad de Madrid 10 km
27/11/2011 10Km Ciudad de Arganda Arganda del Rey Comunidad de Madrid 10 km

04/12/2011 Cross Popular Salvar el Pinar de la Elipa Madrid Comunidad de Madrid 6 km

11/12/2011 Trofeo Akiles Madrid Comunidad de Madrid 10 km

18/12/2011 Medio Maratón de Villaverde Madrid Comunidad de Madrid 21,097 km

18/12/2011 Carrera Popular Villa de Aranjuez Aranjuez Comunidad de Madrid 10 km

28/12/2011 San Silvestre Mostoleña Móstoles Comunidad de Madrid

31/12/2011 San Silvestre de Humanes Humanes Comunidad de Madrid 7,5 km

31/12/2011 San Silvestre de Galapagar Galapagar Comunidad de Madrid 7,8 km

31/12/2011 San Silvestre Vallecana Madrid Comunidad de Madrid 10 km

Próximas Carreras - Junio-Julio 2011

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Wed, 18 May 2011 09:38:00 +0000

25/06 Gran Trail Peñalara
26/06 Carrera Norte vs Sur
26/06 Carrera Popular de San Juan
26/06 10 Km. Madrid rio
26/06 Carrera Popular de San Juan . Leganes
02/07 Carrera por el Asma
03/07 Tristar Madrid
03/07 10 Km. de Orgullo
16/07 Carrera Popular Nocturna - Noche de Miaccum. Collado Mediano
23/07 Carrera del Rock & Gol
31/07 Trofeo San Lorenzo del Escorial

Tapiz Rodante

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 15 May 2011 16:55:00 +0000

Correr en un tapiz rodante tiene sus ventajas y desventajas, sus beneficios y sus inconvenientes. La verdad, como casi todo.

Los “pros”:

Buen medio para iniciar a los alumnos en la carrera
Buen control de las intensidades pues controlamos los parámetros velocidad y pendiente a nuestro antojo. Esto es bueno para tener controlados a los principiantes y para seguir las progresiones de los más avanzados.
Las condiciones climatológicas no afectan el entrenamiento en ellas (aunque en épocas de calor es un sufrimiento estar en ellas como la instalación no tenga una buena climatización). Dentro de estas condiciones es destacable la ausencia de viento que muchas veces falsea el entrenamiento.
Te permiten ver la televisión y escuchar música con comodidad (si lo se, se puede escuchar música por la calle. Pero considero que no es muy recomendable pues hay que estar también atento al entorno y a los avisos de este)
Gran ayuda para el acondicionamiento cardiorrespiratorio sin verse interferido por el cansancio muscular de las piernas. (Explicaré esto en las cosas a tener en cuenta más abajo)
Gran medio para mejorar la frecuencia de zancada
Buen material para realizar estudios de la pisada y grabaciones de biomecánica de carrera.
Se pueden hacer test de esfuerzo con las mismas condiciones ambientales.

Los “contras”:

Pueden llegar a ser aburridas o monótonas si no se les sabe sacar partido a nivel de variedad de estímulos. (métodos de entrenamiento)
La ausencia de aire aumenta la temperatura corporal considerablemente por lo que nos vemos obligados a hidratarnos mucho. (algo que si eres corredor popular es bueno pues te acostumbras a hacerlo). Además el sudor no es secado por el aire por lo que nos vemos obligados a estar pendientes de la toalla para secarnos de manera constante.
No todos los tapices están regulados igual e incluso su uso y antigüedad van haciendo que se falseen las velocidades. No es la primera vez que te subes a un tapiz que marca 12km/h y vas con el “gancho” puesto, te bajas, subes al de al lado y te cuesta bastante menos a la misma velocidad.
Hay que cambiar constantemente las velocidades e inclinaciones para evitar lesiones por sobrecarga tendinosa y articular. Esto es como la gota de agua que cae siempre al mismo sitio. Cuando corremos por la calle el terreno varía, nuestros ritmos se ven modificados por las circunstancias mientras que en un tapiz ir a la misma velocidad, misma inclinación se traduce en múltiples impactos en los mismos puntos articulares y mismas tensiones tendinosas.
La implicación muscular no es la misma que al correr al aire libre. En este caso es el tapiz el que se mueve. Tu impulso es leve y sólo tienes que centrarte en avanzar la pierna para apoyar el pie delante y que este sea llevado por el tapiz hacia atrás.

Por lo tanto a tener en cuenta:

Las primeras veces sube poco tiempo y para de manera muy regresiva pues al principio da la sensación de mareo (eso de moverse sin desplazamiento no es muy bien asimilado en las primeras veces por el cerebro)
Varía constantemente la velocidad e inclinaciones para evitar exceso de estrés constante en los mismos puntos articulares y tensiones repetitivas en los mismos ángulos tendinosos
Si quieres simular la resistencia del viento corre con un 1% de inclinación
¡Ojo! No creas que poner más porcentaje simula un ciento mayor. Subir porcentaje es subir cuestas con lo que la biomecánica de la zancada se ve modificada. No es un llano con más viento
Mantén una buena hidratación
Ten en cuenta que deberías salir en ocasiones a correr al aire libre.
Si la cinta estuviese ante un espejo fíjate en tu técnica.
Si no conoces métodos de entrenamiento consúltaselo a tu entrenador o utiliza los programas que traen de serie los tapices.
Si tienes pulsómetro controla tus sesiones, si no hazte con una banda emisora pues la mayoría de los tapices de hoy en día llevan receptores de pulso. Son un buen medio para autoevaluarte y controlar tus progresos.
Y sobre todo hazlo lo más divertido que puedas. Has provado alguna vez a andar con los ojos cerrados o a correr, has intentado hacer carrera lateral o hacia atrás. ¿Crees que no se puede? Yo te digo que si.

Y si me cuentas que tienes mucho peso para correr mira esto:

Tapiz antigravitatorio. Cuando corres en el se anula parte del efecto de la gravedad y simula que tienes unos cuantos kilos menos.

PREPARA EN 4 SEMANAS TU CARRERA DE LA MUJER (8 DE MAYO)

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Tue, 12 Apr 2011 07:03:00 +0000

Si te animas a correr con tus amigas y/o familiares la carrera de la mujer y no has llevado nunca una preparación específica y no sueles correr...aquí te dejo cuatro semanas sencillitas para llevar una progresión y poder hacerla con comodidad. Preparate para disfrutar no sólo de un día de carrera sino de cuatro semanas para tí y para compartir con las demás haciendo ejercicio. Por ejercicio aeróbico entendemos bicicleta, elíptica, natación o similar. Los ritmos deben ser aquellos que se ajusten a unas sensaciones cómodas de trabajo. Si valorases entre 0 y 10 deberías trabajar entre una valoración 4 a 6 rozando en ocasiones el 7 pero sin abusar. Recuerda, lo haces para divertirte y aficionarte al deporte de CORRER. Siempre es conveniente realizar un chequeo médico antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento. Es conveniente que hagas estiramientos y abdominales (también trabajo de zona lumbar y musculatura de la columna). Disfruta corriendo, disfruta sintiendo, disfruta viviendo.

Próximas Carreras - Abril 2011

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 27 Mar 2011 21:56:00 +0000

03/04 Media Maratón de Madrid Madrid 21,097 Km

09/04 Carrera del dólico Madrid 4,615 Km

09/04 Carrera de los emprendedores Madrid 5 Km

10/04 Carrera Popular Jesús España Valdemoro (Madrid) 10 Km

10/04 Carrera Popular AVT Madrid 10 Km

10/04 Carrera Popular Moraleja de Enmedio Moraleja de Enmedio (Madrid) 10 Km

10/04 Carrera Popular Colmenarejo Colmenarejo (Madrid) 7,390 Km

17/04 Maratón de Madrid Madrid 42,195 Km

PRINCIPIOS PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Tue, 15 Mar 2011 10:54:00 +0000

Conocemos los principios del entrenamiento y de la planificación tanto a su nivel fisiológico como pedagógico. También los que se orientan más al mundo de la musculación conocen los llamados Principios Weider. ¿Pero la actividad física, no el entrenamiento sistematizado ni el deporte sino la actividad física, tiene sus principios?

Antonio Casimiro enumera lo que considera esos principios básicos para la correcta práctica de la actividad física en su libro “ACTIVATE. Cuerpo y mente en movimiento.”

Uno más de esos libros que caen en mis manos y que sin ser ningún gran libro mediático consigo sacarle partido y detalles que te marcan y ayudan a ver las cosas con otra ilusión.

Aquí os presento una adaptación que he hecho de esos principios finalmente parte del comentario de contraportada de uno de los que para mí han sido de las personas ilustres del fomento del deporte en el mundo, Juan Antonio Samaranch.

Principio de la oportunidad:
Aprovecha las oportunidades que se te presentan a lo largo del día para hacer actividad física, que se vaya convirtiendo en hábito Que vives en un quinto, pues sube escaleras. Que trabajas a 6 manzanas, ve andando. Que te gusta ver la tele, pues ponte en una bici a verla....

Principio de la universalidad

Todas las personas pueden hacer actividad física acorde a sus características personales; edad, sexo, condición física...Existe una actividad física adecuada para cada persona. Elige algo que te guste y te haga disfrutar.

Que correr es lo mejor.... pues vale. ¿A ti te gusta? ¿qué te gusta? ¿Eso? Pues hazlo.

Principio de la individualización
La actividad física es para ti inclúyela en tu vida adáptala a ti.

Principio de la progresión
Empieza por una revisión médica, se moderado, constante, progresivo y lleva un control.

Evita ser discontinuo, excesivamente intenso e irregular.

Principio del desarrollo integral
El ejercicio físico no sólo afecta a lo físico sino también a lo emocional a todo lo ligado al ser humano.

Principio de la motivación

Las actividades deben ser atrayentes, variadas, formativas, equilibradoras, dinámicas y alegres, buscando siempre el aspecto motivador. Sin olvidar hacerlo dentro de un umbral saludable de intensidad, controlando los riesgos, sin descuidar el calentamiento y los estiramientos al finalizar.

Principio de la prescripción
Busca el consejo y ayuda de buenos profesionales, aunque debes ser consciente que la salud depende, en gran parte, de uno mismo. Cualquier ejercicio físico debería ser prescrito por un especialista bien cualificado.

Principio de la sostenibilidad
Se respetuoso con el medio y el entorno al realizar tu actividad. Se deben tomar sustancias naturales, llevar una buena alimentación que ayude a incrementar el rendimiento físico e intelectual.

Principio de la interpersonalidad
Practica actividad física con tu familia, amigos y conocidos. Intenta inculcarles este hábito. Debes ser un modelo para tus hijos y facilitarles los medios para que ellos lleven un estilo de vida saludable y activa.

Principio de la complementariedad
La salud física como medio para la felicidad pero no una obsesión como único objetivo vital.

Complementa la actividad física con buena alimentación, hábitos higiénicos saludables y una buena hidratación. Desarrolla otras actividades que aporten equilibrio psicofísico y que te desarrollen como persona.

Enlace a la página del autor:

http://www.activatelavida.com/index.php?option=com_facileforms&Itemid=68

El libro del profesor Antonio Casimiro es imprescindible para entender y amar el deporte: el ejercicio físico básico como fundamento de una vida saludable. Este libro supone una gran aportación para consolidar esos hábitos y conseguir que el gimnasio o la piscina no sean escenarios extraños en nuestras vidas. Hay que agradecer al profesor Antonio Casimiro que haya escrito Actívate, una apuesta optimista por una vida activa, sana y más feliz.

Juan Antonio Samaranch
Presidente de honor
del Comité Olímpico Internacional

PRINCIPIOS PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Tue, 15 Mar 2011 00:35:00 +0000

LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 13 Mar 2011 00:09:00 +0000

La suplementación con creatina siempre a tenido sus controversias debido a la falta de buena información. Voy a intentar aportar algo tras la lectura de algunos artículos, el repaso del libro de "Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza con cargas" del Dr. Pedro J. Benito y las clases del Doctor Fernando Nacleiro.

Visita este enlace en acosta de entrenar tu fuerza.

http://acostadeentrenartufuerza.blogspot.com/2011/03/suplementacion-con-creatina.html

Suplementaros con cabeza y buen asesoramiento.

Un abrazo.

CORRER EN TAPIZ RODANTE

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Mon, 28 Feb 2011 02:13:00 +0000

Correr en un tapiz rodante tiene sus ventajas y desventajas, sus beneficios y sus inconvenientes. La verdad, como casi todo.

Los “pros”:

· Buen medio para iniciar a los alumnos en la carrera
· Buen control de las intensidades pues controlamos los parámetros velocidad y pendiente a nuestro antojo. Esto es bueno para tener controlados a los principiantes y para seguir las progresiones de los más avanzados.
· Las condiciones climatológicas no afectan el entrenamiento en ellas (aunque en épocas de calor es un sufrimiento estar en ellas como la instalación no tenga una buena climatización). Dentro de estas condiciones es destacable la ausencia de viento que muchas veces falsea el entrenamiento.
· Te permiten ver la televisión y escuchar música con comodidad (si lo se, se puede escuchar música por la calle. Pero considero que no es muy recomendable pues hay que estar también atento al entorno y a los avisos de este)
· Gran ayuda para el acondicionamiento cardiorrespiratorio sin verse interferido por el cansancio muscular de las piernas. (Explicaré esto en las cosas a tener en cuenta más abajo)
· Gran medio para mejorar la frecuencia de zancada
· Buen material para realizar estudios de la pisada y grabaciones de biomecánica de carrera.
· Se pueden hacer test de esfuerzo con las mismas condiciones ambientales.

Los “contras”:

· Pueden llegar a ser aburridas o monótonas si no se les sabe sacar partido a nivel de variedad de estímulos. (métodos de entrenamiento)
· La ausencia de aire aumenta la temperatura corporal considerablemente por lo que nos vemos obligados a hidratarnos mucho. (algo que si eres corredor popular es bueno pues te acostumbras a hacerlo). Además el sudor no es secado por el aire por lo que nos vemos obligados a estar pendientes de la toalla para secarnos de manera constante.
· No todos los tapices están regulados igual e incluso su uso y antigüedad van haciendo que se falseen las velocidades. No es la primera vez que te subes a un tapiz que marca 12km/h y vas con el “gancho” puesto, te bajas, subes al de al lado y te cuesta bastante menos a la misma velocidad.
· Hay que cambiar constantemente las velocidades e inclinaciones para evitar lesiones por sobrecarga tendinosa y articular. Esto es como la gota de agua que cae siempre al mismo sitio. Cuando corremos por la calle el terreno varía, nuestros ritmos se ven modificados por las circunstancias mientras que en un tapiz ir a la misma velocidad, misma inclinación se traduce en múltiples impactos en los mismos puntos articulares y mismas tensiones tendinosas.
· La implicación muscular no es la misma que al correr al aire libre. En este caso es el tapiz el que se mueve. Tu impulso es leve y sólo tienes que centrarte en avanzar la pierna para apoyar el pie delante y que este sea llevado por el tapiz hacia atrás.

Por lo tanto a tener en cuenta:

· Las primeras veces sube poco tiempo y para de manera muy regresiva pues al principio da la sensación de mareo (eso de moverse sin desplazamiento no es muy bien asimilado en las primeras veces por el cerebro)
· Varía constantemente la velocidad e inclinaciones para evitar exceso de estrés constante en los mismos puntos articulares y tensiones repetitivas en los mismos ángulos tendinosos
· Si quieres simular la resistencia del viento corre con un 1% de inclinación
· ¡Ojo! No creas que poner más porcentaje simula un ciento mayor. Subir porcentaje es subir cuestas con lo que la biomecánica de la zancada se ve modificada. No es un llano con más viento
· Mantén una buena hidratación
· Ten en cuenta que deberías salir en ocasiones a correr al aire libre. El trabajo muscular es ligeramente distinto de ahí que en ocasiones sea mejor medio para trabajar la ventilación pulmonar que la musculatura de las piernas. En ocasiones cuando corres en el esterior haces el comentario de..."iba bien de pulmones pero de piernas no andaba".
· Si la cinta estuviese ante un espejo fíjate en tu técnica.
· Si no conoces métodos de entrenamiento consúltaselo a tu entrenador o utiliza los programas que traen de serie los tapices.
· Si tienes pulsómetro controla tus sesiones, si no hazte con una banda emisora pues la mayoría de los tapices de hoy en día llevan receptores de pulso. Son un buen medio para autoevaluarte y controlar tus progresos.

· Y sobre todo hazlo lo más divertido que puedas. Has provado alguna vez a andar con los ojos cerrados o a correr, has intentado hacer carrera lateral o hacia atrás. ¿Crees que no se puede? Yo te digo que si.

Y si me cuentas que tienes mucho peso para correr mira esto.

http://www.youtube.com/watch?v=DaOsEw66qKI&feature=related

Tapiz antigravitatorio. Cuando corres, en él, se anula parte del efecto de la gravedad y simula que tienes unos cuantos kilos menos.

Buenas zancadas a todos.

DEPORTE PARA UN MUNDO MEJOR

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sat, 12 Feb 2011 23:43:00 +0000

Si el deporte es algo que forma parte de tu vida y sobre todo si es tu profesión no vendría mal que le echases un ojo a "la guía del deporte para un mundo mejor"

" La competición en juegos y en el trabajo no significa nada par los niños en el estado de pensamiento intuitivo. Tienen una idea muy limitada del significado de ganar o perder o de superar a los otros. Cada niño trabaja o juega para sí mismo, por el placer de la actividad. No juega contra los otros"

(Piaget, 1975)

http://http//www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-soc/Guia-Deporte-para-un-mundo-mejor-baja.pdf

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. LOS PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sat, 29 Jan 2011 23:53:00 +0000

No paramos de hablar de sobrecarga, variedad, progresión, repetición y continuidad, etc pero hacemos poco caso al enseñar y aprender en el proceso del entrenamiento. No sólo lo olvida el entrenador sino que también es dejado de lado por parte del deportista.

Uno de los principios de mayor importancia es la de la participación activa y consciente del deportista en el proceso de entrenamiento. En él no sólo guiamos al deportista sino que él, el deportista, debe ir aprendiendo lo que hace, porqué lo hace y qué está sucediendo. Debe tener los conocimientos necesarios para comprender lo que está haciendo e incluso ir autoevaluando el desarrollo del proceso.

"Un deportista que sabe lo que hace es un deportista que le saca más jugo al entrenamiento".

En un segundo principio como el de la planificación y sistematización orientaremos al deportista acerca del rendimiento a largo plazo, debe saber los puntos importantes de la planificación, debe prestar atención al orden de las tareas y los factores que influyen en todo esto. Nosotros como entrenadores debemos aportar esto y el deportista debe también poner de su parte para tener conocimiento de todo.

"Si sabe a donde va y el camino por el que ir su motivación aumentará exponecialmente".

Principio de la representación mental proporciona la representación correcta de la secuencia de movimientos a realizar y a aprender así como el uso de medios visuales y/o informáticos para mejorar los conocimientos o las representaciones mentales.

"En ocasiones ya sabemos...una imagen vale más que mil palabras".

Por último tenemos el principio de lo factible. En el que tendremos en cuenta las particularidades de edad, sexo, situación social, etc. Está muy próximo al principio biológico de individualización pero dándole un punto de sentido común y una dirección más humana que puramente técnica, táctica y fisiológica.

Yo planteo aquí otro principio que no he encontrado en ningún libro ni en ningún artículo pero si es muy mencionado entre los entrenadores y forma parte del arte del entrenador. Se trata del principio del sentido común.

En resumen como entrenador es obligado el enseñar a parte de guiar, ordenar, evaluar y controlar así como el aprender es esencial al deportista.

A aprender todos

YA ESTÁN CERCA

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sat, 29 Jan 2011 11:18:00 +0000

Si levantas un poco la cabeza e inspiras con cierta profundidad ya lo puedes ir sintiendo. Ya se huele, la temporada está cerca. Ya se acercan de nuevo los triatlones. Ya empiezan las ¡TENSIONESSSSSSSSSSS!

CINTURON DE ENTRENAMIENTO ¿SI O NO?

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Wed, 26 Jan 2011 01:09:00 +0000

Si es conveniente el uso del cinturón de entrenamiento es algo que suele ser tema de conversación en cualquier entrenamiento de gimnasio. El cinturón produce un aumento de la presión intraabdominal que puede reducir las fuerzas de compresión a nivel de los discos intervertebrales en la columna y mejorar la seguridad en el levantamiento, evitando lesiones. Comento que pueden porque las investigaciones siempre tienen contradicciones entre ellas y hay para todo.

¿Es bueno o es malo? ¿Empeora la fuerza abdominal y lumbar?
Está demostrado por medio de estudios con electromiografía qué ejercicios tipo sentadilla, cargadas de potencia y pesos muertos estimulan la región media de manera considerable por lo que el uso del cinturón…¿ reduciría su activación?

Veamos las posibles ventajas y desventajas del uso del cinturón:

VENTAJAS
- Los cinturones de levantamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y "envolver" así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.
- Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.
- Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.

¿Ves el cinturón en las siguientes imagenes?

DESVENTAJAS
- Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural
- Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media. (diría del “core” pero me gusta defender el idioma Español)
- Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes
- En cuanto al riesgo de lesiones:
Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave.
El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves
- Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.
- Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento

Ahora bien. Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:
¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.

Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:
¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?

Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.

Busca el cinturón en la siguiente imagen:

"El cinturón de entrenamiento es una ayuda, es un elemento de asistencia que te puede motivar, ayudar en el ejercicio y sobre todo prevenir de lesiones siempre que se utilice de la manera adecuada y en su debido momento".

¿Todavía no te ha quedado claro? Pues te lo aclararé.
Trabaja correctamente la técnica de los ejercicios que vayan a demandar el uso del cinturón.
Fortalece bien tu zona media, lumbar y musculatura paravertebral. Activa el transverso, músculo olvidado en el entrenamiento.
Lleva correctamente la progresión en cargas de los ejercicios que demanden el uso de cinturón de entrenamiento.

Y aunque al llegar a este punto te creas que lo puedes usar ¡ya! Y creas que puedes usar grandes cargas, todavía te queda el remate. Debes ir introduciendo el cinturón también de forma progresiva. No puedes ponértelo el primer día y ¡venga! ¡A tirar como animales! Acuérdate que puede comprometer el flujo sanguíneo, aumentar presión sanguínea y dificultar la respiración, por lo que su uso también implica la programación de una progresión de su uso para llegar a un entrenamiento óptimo.

Ahora tras todo lo expuesto, creo que tenéis algunos argumentos para decidir si usarlo o no. Para saber en qué situación estáis respecto a utilizarlo y decidir cómo incluir este recurso dentro de vuestro programa de entrenamiento.

Un abrazo a todos y buenos levantamientos.

KeyPro General Nutrition Center

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Mon, 17 Jan 2011 17:14:00 +0000

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MUJER Y ENTRENAMIENTO

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sun, 16 Jan 2011 01:59:00 +0000

Hoy por hoy no hay que argumentar mucho para darse cuenta de que la mujer tiene diferencias biológicas respecto al sexo masculino. Algo que condiciona el rendimiento deportivo en múltiples actividades y como no, la forma de enfocar el entrenamiento.

Una de las diferencias fundamentales después de la pubertad es la influencia de los estrógenos y la testosterona. Observando diferencias importantes en la composición corporal.

El porcentaje de grasa corporal por ejemplo es mayor en mujeres que en hombres tratándose en situaciones de iguales características. Está claro que una gimnasta tiene menos porcentaje graso que un hombre de oficina sedentario pero hablamos de condiciones similares, gimnastas con gimnastas, nadadores con nadadoras. Aunque está claro que la excepción confirma la regla y si queréis le podéis dar vueltas a esto y liaros vosotros mismos.

Si nos vamos a aspectos como el entrenamiento estas diferencias provocadas por las situaciones hormonales se manifiestan claramente en cualidades como la fuerza y el desarrollo de la masa muscular. Siendo el desarrollo de los dos menor en mujeres que en hombres.

Así que, mujeres no os asustéis cuando se os diga que el entrenamiento con cargas (pesas) es de vital importancia para vosotras pues no os vais a poner “cachas” como un hombre a no ser que el objetivo de vuestro entrenamiento y el modo de vida que queráis llevar vaya en esa dirección.

Sí es cierto que los valores de fuerza a nivel absoluto son menores en mujeres pero si lo llevamos a valores relativos (por kilo de peso corporal) la cosa se aproxima mucho. Otro aspecto que no nos diferencia mucho son las adaptaciones neuromusculares. Con esto queremos decir que las ganancias de fuerza en porcentajes son muy similares entre hombres y mujeres durante el entrenamiento.

Puntualizaré que el entrenamiento de fuerza en mujeres es importantísimo para la estimulación del aumento de la densidad mineral ósea y para mantener un tono muscular óptimo que garantice cierto ritmo metabólico. Ambos parámetros adquieren mayor importancia tras la menopausia. Así que chicas acostumbraros al entrenamiento de fuerza pues es un bien para vosotras.

Pasando a las adaptaciones cardiovasculares tendremos en cuenta que el corazón de la mujer es más pequeño en especial el ventrículo izquierdo. Lo que nos condicionará el volumen sistólico.

También se presenta menor volumen sanguíneo y unas frecuencias cardíacas más altas. Estos factores cardiovasculares junto a los sangrados menstruales, la hemólisis que se da en la mujer deportista y los posibles desequilibrios de hierro hacen que el entrenamiento en la mujer sea planificado con suma delicadeza pues es fácil entrar en situaciones de anemia y fatiga.

Al analizar los valores respiratorios vemos que la frecuencia respiratoria es mayor que en el hombre pero los cambios respiratorios que acompañan al entrenamiento no parecen ser distintos según algunos autores.

Por el momento como veis llevamos comentadas algunas diferencias sin embargo esto no quiere decir que las mujeres no tengan respuestas positivas al entrenamiento sino que tienen particularidades que hacen que la programación de su entrenamiento no debe ser la copia del entrenamiento del sexo masculino.

Por ejemplo hay estudios que indican que en el trabajo aeróbico las mujeres utilizan más el metabolismo de las grasas que los hombres con igual nivel de entrenamiento. Encontrando también diferencia en la producción de catecolaminas (adrenalina y nor adrenalina).

Este uso de las grasas nos lleva a plantearnos si es útil la carga de carbohidratos antes de competiciones de resistencia o no. Hay discrepancias al respecto y para eso no hay como el ir haciendo pruebas en cada sujeto durante el período de entrenamiento.

Podemos comentar también que en lo que respecta a umbrales anaeróbicos y de lactato no se han encontrado grandes diferencias en sujetos entrenados de diferentes sexos.

Por lo tanto os diré que las mujeres al igual que los hombres pierden o ganan masa según el enfoque del entrenamiento aunque en grados diferentes. Aunque las ganancias de masa muscular no son muy grandes las mujeres debido a la menor producción de testosterona, está claro que mejoran su capacidad de fuerza por vía neural.

En cuanto al rendimiento las mujeres deben hacer mayor énfasis en los trabajos de fuerza, el trabajo aeróbico debe de ser de mayor volumen y la capacidad aeróbica también en intensidad.

A todo esto quiero señalar que las mujeres llevan un gran retraso en lo que se refiere al entrenamiento y su participación en el deporte pues ha sido relativamente hace poco cuando se las ha permitido participar en todo ello. Lo que me lleva a pensar si en un futuro las diferencias llegarán a reducirse y a rozar la igualdad en algunos casos.

Ahora bien, ya he mencionado que existen diferencias y que se debe dar un trato particular a la planificación de la mujer. Dejando de lado casos de osteoporosis y de embarazo la consideración más especial y a tener en cuenta en esta planificación es la menstruación o también llamada disfunción menstrual.

En dicho ciclo tenemos la fase menstrual o de flujo que dura 4-5 días, segunda parte de unos 10 días llamada proliferativa y por último la fase lútea o de ciclo ovárico de unos 10-14 días. Total unos 28 días de promedio.

A mi me gusta más la siguiente división en fases para poder programar los mesociclos de entrenamiento de la mujer.

Fase proliferativa (producción de estrógenos) que contiene la fase menstrual, una fase postmenstrual (unos 3-4 días) y el inicio de la ovulación (4 días apróx.).

Fase secretora (producción de progesterona); unos 4-5 días finales de la ovulación , 4 días más que corresponden a la fase postovulación y una fase de otros cuatro días preovulación.

Cada respuesta al ciclo es un mundo y no hay grandes conclusiones respecto al momento en que se ve mermado el rendimiento respecto al ciclo. Hay mujeres que no notan nada, otras rinden peor durante la fase de flujo, otras rinden mejor antes de esta, etc.

Hay estudios que nos indican que consumen más grasas en la fase lútea que en la folicular y estudios que indican mayor actividad del sistema nervioso simpático en la fase menstrual que en las demás.

Parece ser que también los procesos de termorregulación se ven afectados en ejercicios prolongados si se realizan en fase lútea en ambientes calurosos.

Los resultados ante la variabilidad del rendimiento deportivo en las diferentes fases no son del todo concluyentes en mujeres entrenadas pero si se ha observado que estas fases si que influyen en mujeres poco entrenadas..

Podemos observar un aumento de la frecuencia cardiaca en la fase menstrual y una mayor pérdida de hierro, aumento del gasto cardíaco y disminución del volumen sistólicos en la misma fase. Viéndose influido también el período de recuperaciones.

Si es cierto que en la fase menstrual la mayor producción de elastina compromete las articulaciones pues estas son más distensibles. Debiendo tener mucho cuidado con las rodillas que suelen dar más problemas en esta fase.

Si nos vamos a percepciones de esfuerzo por lo que parece en fase lútea las percepciones de esfuerzo se ven elevadas ante mismos estímulos.

Para concluir por ahora, pues nos quedan más cosas que decir respecto al entrenamiento en mujeres, mostraré un esquema a seguir para programar los mesociclos y microciclos teniendo en cuenta el ciclo menstrual y de ese modo optimizar las cargas de trabajo.

EL DEPORTE UNE, EL DEPORTE ENRIQUECE

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sat, 08 Jan 2011 18:19:00 +0000

Todos sabemos los beneficios del deporte a nivel fisiológico, biomecánico, en la imagen corporal pero... la verdadera esencia no está ahí. Es su aspecto humano donde está aquello que atrae tanto a todos nosotros.

Una vez más (justo el 8 de Enero del 2011) el deporte me ha demostrado que es la mejor herramienta de unión de la que dispone el ser humano. Ya no indico si con intereses o no pues todos sabemos como esta herramienta del deporte es utilizada como instrumento político en algunas ocasiones con fines egoístas y en otras con fines sociales de caracter más positivo que los políticos. Desde su uso por parte de Nelson Mandela en el Campeonato Del Mundo de rugby de Surafrica para movilizar y unir las masas separadas por la situación social hasta su uso como muestra de poder de una nación a nivel internacional.

Pero esto es otro cantar. En esta ocasión he de celebrar que ha servido como punto de encuentro de viejos amigos, ha servido como momento mágico en el que han aflorado recuerdos de infancia, ilusiones y en mi caso, esperanza y motivación en el trabajo de entrenador.

Tras prácticamente 20-23 años nos hemos vuelto a reunir en una cancha de baloncesto muchos de aquellos que formamos parte de la historia de un barrio en el que el deporte se enfrentaba a la calle y que por suerte para nosotros pudimos elegir el primero. Otros no tuvieron esa suerte y aunque suene un poco película americana cayeron en el camino.

Siempre he agradecido y agradeceré haber crecido en un barrio en el que teníamos un polideportivo privilegiado por su equipamiento y en el que aprendí no sólo a jugar al baloncesto sino que aprendimos a practicar a buen nivel todos los deportes. Voley, futbol, ping-pong, waterpolo, natación, tenis, juegos de mesa y muchos que no enumero para no extenderme. Eso es lo que hacíamos deporte y más deporte todos juntos y disfrutando de la amistad sin que ello se enfrentase a los estudios o a una profesión futura.

Hoy, día 8 de Enero del 2011, nos hemos reunido a jugar aquel grupo de chavales que yo entrenaba y que nos hicimos con la liga del Municipio clasificándonos para las finales de zona. Nos hemos divertido, hemos recordado viejos tiempos y sobre todo he visto como realmente el deporte forja personas que aportan grandes cosas a la sociedad y la enriquecen.

No paro de emocionarme al pensar que mi profesión de entrenador desde los 14 años ha servido para inculcar ciertos principios y ayudar al desarrollo de estos chavales que además hoy en día agradecen el haber hecho deporte, lo que les ha proporcionado y animan a sus hijos a que sigan practicándolo.

Sí es cierto que algunos están pasados de peso, fuera de forma, otros más en forma (¡leche! Que Nachete baja de las 3 horas en Maratón) pero todos son “sanotes” y en mayor o menor medida hacen algún deporte. No hay que ser un figurín para hacer deporte salud, no hay que estar en 9% de grasa para ser activo y disfrutar de la actividad física. Sólo es necesario unas zapatillas una mallita y a correr como el ¡GRAN ALFREDO! que se está animando al mundo del runnig y que es el responsable máximo de este evento que nos ha unido de nuevo. (Ánimo Alfredito que aquí está el “coach” para echarte una mano en lo que necesites)

22 añitos separan una foto de la otra. Casi nada.

Como digo, no es necesario practicar el deporte de moda hay un tipo de actividad para cada persona y aunque el correr sea el que más calorías quema un deporte de equipo une a las personas, una actividad oriental cuida tu mente, el agua te da soltura, el gimnasio te endurece, blablablabla... Así que escoge aquello que mejor venga a tu situación, aquello, que como siempre diré, sea sostenible y llevadero. Aquello con lo que te encuentres bien y te haga feliz.

El deporte nos tenía unidos entonces, nos ha unido ahora y nos ha acompañado durante la vida creando grandes personas. Me siento orgulloso de haber sido parte responsable de ello, os doy las gracias por lo que me habeis aportado y es por todo esto por lo que ha merecido la pena ejercer mi labor de entrenador. Es por estas cosas por las que sigo y siempre seguiré vinculado al deporte y sobre todo como entrenador, soy entrenador, es mi manera de hacer “todo esto” mejor.

Y como si de la saga de start wars se tratase me despido de este texto de pañuelito diciendo que...

“QUE EL DEPORTE OS ACOMPAÑE... SIEMPRE"

OBESIDAD Y ENTRENAMIENTO

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Sat, 08 Jan 2011 00:01:00 +0000

La obesidad y el entrenamiento no es tan sencillo como nos pensamos. ¡Venga! empezamos a ir al gimnasio y voy a dejar de comer esto y lo otro. Muy bien, eso se puede plantear para aquellos que se creen obesos que son la mayoría de los que se lo plantean si tampoco demasiados motivos pues el verdadero obeso, aquel que sobrepasa con creces la obesidad grado 1, por lo general ni se atreve a ir al gimnasio.

Cuando uno ellos consigue dar el paso es cuando jugamos un papel de gran importancia los entrenadores. No sólo debemos prescribir las tareas debemos programar el proceso, asesorar en el día a día, mantener la motivación y llevar todo desarrollo bajo unas pautas coherentes y asequibles para el alumno.

El primer paso que me planteo es convencer al alumno de que si no existe ningún trastorno metabólico serio o intolerancia alimentaria desconocida podemos hacerlo pero ni yo ni el programa de ejercicio hacen adelgazar es su compromiso su constancia y fuerza de voluntad la más importante.

Va a hacer ejercicio unas 5-9 horas a la semana por lo tanto nos quedan como 159-163 más en las que debe trabajar para conseguir el objetivo y encima va estar sólo. No estaremos nosotros para ayudarle pero si puede tener nuestra musiquilla metida en la cabeza, nuestros consejos y apoyo rondando por sus pensamientos.

Cuando nos encontramos con una persona de estas características que requiere de nuestra ayuda es fundamental hacerle entender que la dieta es la base. Su situación no le permite realizar ejercicio correctamente e incluso puede ser lesivo para él. Por lo que la progresión del trabajo físico va ser lenta pero constante.

¿Por qué no puede realizar ejercicio de forma cómoda? Estoy hablando de personas que incluso están en 140-150 o 160 kilos. ¿Sus limitaciones? Claramente fisiológicas y biomecánicas, no me voy a meter ya con la situación de vida porque no terminaría.

Ahora no voy a generalizar, voy a describir qué quiero trabajar en este tipo de personas:

· La fuerza mental para que hagan correctamente la dieta y sobre todo que la apunten en un diario. Que ellos se den cuenta de cómo lo llevan y lo que hacen que si no se sinceran en algo se les quede en la mente.

Recordamos aquí que la verdadera clave para bajar peso en sujetos sanos está en tener una ingesta de calorías inferior al gasto, es decir, que la balanza se desequilibre a favor del gasto.

Junto a la alimentación está la educación en hábitos de vida que será un trabajo lento y a dosis para no saturar de información ni convertir todo esto en insostenible.

Recordad, para tener éxito debe ser sostenible lo que vayamos haciendo. No puede crear frustración pues llegará el abandono.

· Ejercicio aeróbico. Claro que es probable que las cintas ni se muevan o que no entren en las bicis o que les duelan las rodillas, así que mi “cardio” va a ser al aire libre a intervalos o en el agua.
¿Qué naden? ¡NO! Que anden en el agua, que anden elevando rodillas, elevando talones, ayudándose de las manos, que anden lateralmente, que anden hacia atrás... que hagan todo aquello que fuera del agua no podrían hacer.

Además, el agua tiene una cosa y es que amortigua su intolerancia al calor pues si se ponen en un tapiz o una elíptica el aumento de temperatura es enorme. El agua nos va a permitir movimientos articulares que fuera de ella no podrían hacer.

Otra buena solución es el trabajo en la Excite® de Tecnogym en la que el movimiento de pedaleo se hace con los brazos y las combinaciones del movimiento son diversas
Nos encontraremos que los alumnos tendrán episodios de dispnea o hiperpnea por lo que es muy recomendable educarles en la escala de percepción de esfuerzo para que ellos se vayan regulando.

· ¿Pesas? (entrenamiento con cargas mejor dicho) Pues sí. Necesitan mantener tono o ganarlo para que el metabolismo no se reduzca. Además los músculos les van ayudar a moverse.
Pero claro, es probable que tampoco haya aparatos o posiciones para ellos. Pues para eso están las poleas y las nuevas tecnologías como las freemotion, las radiant o el mismo sistema kinessis®.

Estos además de trabajar con cargas nos proporcionan una gran variedad de movimientos e incluso combinar dichos movimientos.

· Podríamos pensar que la flexibilidad es algo difícil de trabajar pero es algo esencial sobre todo en la zona del psoas y flexores de cadera. Tened en cuenta que el elevar y movilizar el peso va a potenciar mucho esta zona que además se ve favorecida en su contracción por la anteversión de pelvis que se da en estas personas. Es decir, aumentan las tensiones musculares.

Para finalizar describamos un programa básico para ponernos en marcha. Las combinaciones, progresiones, tareas, etc, os las dejo a vosotros:

1. Control dietético y diario
2. 5 días de aeróbico en dos sesiones partidas y a intervalos
3. Sesiones de trabajo con cargas en poleas realizando trabajos de movilidad y coordinación siempre dentro de la tolerancia en sobrecarga de articulaciones y en las posibilidades coordinativas del alumno
4. Flexibilidad todos los días
5. Actitud activa ante todas las tareas del día a día. Aquí hay una máxima a cumplir y es que... “TODO SUMA”.

Si conseguimos finalmente nuestro objetivo no olvidéis que el mayor porcentaje de fracaso de este trabajo se da no en el transcurso del mismo sino en el mantenimiento cuando ya se ha llegado.

Un abrazo y animo a todos a conseguir las metas marcadas.

ENTRENAMIENTO EN ALTURA ENTREGA III

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Thu, 06 Jan 2011 07:00:00 +0000

Hola a todos de nuevo dentro de este tema dedicado al trabajo en altitud.

La verdad es que cuando me puse a echarle un ojo a esto no pensaba que me iba a meter en tal “envolao”. Es increíble la discrepancia que hay en los resultados del entrenamiento en altura y sus resultados respecto al la mejoría del rendimiento o no.

Los estudios son de diferente índole y no he visto estudios que usen protocolos similares para corroborar resultados. Lo cierto es que si me guío un poco por la observación de los más próximos si he visto como deportistas cercanos trabajaban el método durante diferentes temporadas y conseguían resultados optimos. Tal es el caso de Ana Burgos (triatleta olímpica), Zuriñe Rodríguez (triatleta internacional), Chema Martínez (atleta de reconocido nombre. Nuestro mejor maratoniano hoy por hoy) entre otros.

He observado también cierta tendencia a utilizar medios auxiliares para simular las condiciones de altura y de este modo no tener que tener esas estancias largas en zonas geográficas que no siempre son cómodas. Tal es el caso de métodos como la tienda de hipoxia utilizada para dormir o los aparatos de respiración tipo Go2 Altitude o el altipower (si los poneis en el buscador lo localizaréis). Esto que acabo de comentar la verdad es que sería tema de otra entrada el esta web así que lo vamos a dejar de momento como deberes de consulta para vosotros.

Pues bien, vayamos al jaleo. Hemos visto la controversia en cuanto a los efectos de la altitud y su influencia en la mejoría del rendimiento. Hemos visto también el protocolo a seguir si queremos dedicar un tiempo a entrenar bajo estas condiciones. Y ahora vamos a hablar de las adaptaciones que se producen cuando aplicamos este tipo de estímulo.

En esto último es donde tenemos que tener clara una cosas. Hay que diferenciar entre las adaptaciones que provoca la altitud en el organismo y las consecuencias que trae esas adaptaciones. Las consecuencias hemos visto que pueden ser para bien o para mal si no se actúa correctamente.

Lo vamos a explicar de otra manera. Si yo someto al cuerpo a un factor estresante, el cuerpo reacciona o sufre una serie de cambios. Una vez ocurrido esto el cuerpo trabajará para compensar ese desajuste que ha sufrido. Podrá compensarlo si ha sido un estrés justo en el umbral de tolerancia o un poco por encima o puede que no lo compense correctamente si ha superado con creces ese umbral y ha dejado secuelas perjudiciales.

ADAPTACIONES (respuestas) A LA ALTITUD

Cuando hablamos de adaptaciones a la altitud podemos referirnos a aquellas de carácter agudo (inferior a tres días) y a las de carácter crónico(superior a tres días), aunque también existen las adaptaciones de toda la vida de las personas que han nacido y viven en esas condiciones y las adaptaciones por evolución .Todas estas adaptaciones dependerán de la intensidad, tiempo y frecuencia con que se aplique el estímulo.

Respuestas agudas:

Al exponernos a un ambiente hipóxico lo primero que vamos a notar es una hipervetilación, cierta taquicardia, un aumento del volumen sistólico y en dos tres días una disminución del volumen plasmático. Tanto la ventilación como el ritmo cardíaco se regulan al poco tiempo.

Esta hiperventilación se ve exagerada en situación de ejercicio por lo que a una misma intensidad el cociente de Equivalente ventilatorio (VE/VO2) es superior en altura de tal manera que el gasto energético es mayor. Ultimos estudios sugieren que con la estancia en altura puede mejorar (Calbet, Gutierrez y Sanchis en RED).

La disminución de la PaO2 (presión arterial de oxígeno) es detectada por los quimiorreceptores de la aorta y de los cuerpos carotideos que mandarán impulsos a los centros respiratorios para aumentar la ventilación pulmonar (lo hemos mencionado más arriba como hiperventilación). El aumento de la ventilación va a permitir aumentar la PpO2 (recordad que hemos dicho que en altura disminuye por lo que el cuerpo se ajusta para normalizarla) aunque la concentración arterial de oxígeno seguirá en cierto modo comprometida viéndose el organismo forzado a aumentar el riego sanguíneo para así poder suministrar el suficiente oxígeno a los tejidos aunque el gasto cardíaco se vera disminuido más adelante debido a la disminución del volumen sistólico

“ventilamos mayores volúmenes de aire en altitud porque el aire es menos denso”. “lo primero que observamos es un aumento de la ventilación pulmonar, taquicardia y aumento del volumen sistólico”

Durante mucho tiempo se observó en un principio un aumento del hematocrito en los primeros días de estancia en altitud considerando la situación como algo beneficioso sin embargo esto es resultado de la deshidratación que se da en altura, situación que hay que controlar para que el rendimiento y la salud del deportista no se vean comprometidas (uno de los causantes de deshidratación que se nos suele escapar es la hiperventilación, tened en cuenta que el aire que expulsamos es húmedo)

Un “contra” que nos encontramos es que hay una serie de factores que producen una disminución del VO2máx. durante el ejercicio en altura con la consecuente disminución del rendimiento, entre ellos tenemos(1):

- Menor saturación de la hemoglobina.
- Aumento del débito cardíaco.
- Disminución de la función respiratoria de la mitocondria así como de su número
- Microcirculación disminuida por el menor número de capilares y el aumento del hematocrito.

Esta disminución del VO2 máx por lo que parece afecta a cada sujeto de manera muy individualizada siendo los muy entrenados más suceptibles ya que el descenso del consumo de oxígeno es más acusado en ellos.

Otra situación a controlar es la aparición de alcalosis respiratoria al aumentar la expulsión de CO2 en la hiperventilación que se ve compensada posteriormente con la excreción de bicarbonato por parte de los riñones (amortiguan la situación).

También observamos un aumento en la producción hormonal de corticoesteroides, catecolaminas (aminas como adrenalina, noradrenalina), glucagon y hormona antidiurética mientras que la renina y angiotensina se ven disminuidas.

Viendo todos estos cambios no es difícil pensar que el metabolismo se verá afectado de manera que sufre un aumento en sus valores normales (posiblemente influya el aumento de las catecolaminas) por lo que tendremos especial cuidado con la ingesta alimenticia. Además es muy probable que encontremos una serie de trastornos físicos que ralenticen en cierto modo el proceso de aclimatación y el transcurso de los entrenamientos como son el caso de insomnio, cefaleas, falta de apetito, arritmias, tensión arterial inestable, sensación de fatiga y otros.

Todo esto explicado de manera escueta y sin gran desarrollo es lo que hemos comentado como ajustes del organismo ante el estrés al que le sometemos. En este caso entrenamiento o estancia en altitud.

Adaptaciones crónicas:

Estas son las adaptaciones que más nos atraen son aquellas que se van a dar a largo plazo. Son las que, al parecer, proporcionan una mejora en el rendimiento.

Las más interesantes son ``las mejoras de la vía energética oxidativa y de la mioglobina, el componente de transporte de oxígeno ,la capacidad anaeróbica y la mejora de la capacidad tampón muscular. (Terrados,1996)

La adaptación principalmente va aportar cambios en el aparato respiratorio, en el circulatorio, a nivel hematopoyético, en el sistema renal, nervioso autónomo, endocrino , en el metabolismo y a nivel del músculo esquelético. Pero debemos tener en mente que todas estas posibles adaptaciones son reversibles y desaparecen al tiempo de dejar el estímulo del ambiente hipoxico

Una de las adaptaciones de mayor atracción para los adeptos al entreno en altura es el aumento de la eritropoyesis, ya que en condiciones de máxima estimulación podría darse la aparición de nuevas células rojas en 5 días (1)con la posible consecuencia del aumento de hemoglobina y hematocrito ( teniendo ya normalizado el volumen plasmático).Estamos hablando de procesos que requieren cierto tiempo y que son proporcionales a la altitud e incluso al sexo (algunos estudios con ratas muestran mayor secreción de EPO ante la hipoxia en machos que en hembras)(1). El aumento de eritropoyesis no sólo se relaciona con el aumento de EPO en altura puesto que la producción de la misma vuelve a unos valores normales al cabo de unos días de estancia en altitud, sino que el aporte adecuado de una dieta con la suficiente proteína, magnesio y sobre todo hierro acompañado del descanso adecuado también la favorecen(1).

Otro dato de interes que hemos visto entoces es el aumento de eritropoyesis. Es decir, que la la concentración de hemoglobia y el hematocrito aumenta y como consecuencia el número de hematíes. Elementos esenciales del transporte de oxígeno en la sangre.

Tras 3 semanas de entreno en altitud se observa un aumento de la hemoglobina de un 2-4% pudiendo ser mayor si se prolonga la estancia algo más. Este aumento no parece muy grande pero tenemos que tener en cuenta que el volumen de sangre de un deportista es mayor que el de un sujeto sedentario así como el hematocrito. A esto tenemos que añadirle la elevada tasa de 2,3-DPG (2-3 difosfoglicerato) que tenemos en altura por lo que la curva de disociación de la hemoglobina se desplaza a la derecha favoreciendo la absorción de oxígeno por parte de los tejidos. En otras palabras que es más fácil que la hemoglobina suelte el O2 a los tejidos.

Quedaos con esto último tras leer todo el ladrillazo; “...favoreciendo la absorción de oxígeno por parte de los tejidos”

Durante el entrenamiento se da una situación de poca concentración de O2 a causa de la limitación en la difusión pulmonar factor que podríamos añadir a los posibles estimulantes de adaptación aguda.

Los efectos de la hipoxia se mantienen durante un tiempo al bajar a la altitud habitual (unos 2 meses según algunos autores) a partir del cual el rendimiento puede tener una laguna al descender la cantidad de hemoglobina y la MCH, apareciendo una anemia relativa.

Como mencionamos anteriormente en altura se daba un aumento de la frecuencia cardíaca que se regula tras unos días, pero esta no es la única adaptación cardiovascular que se da en altura, se ha observado una redistribución del flujo sanguíneo en beneficio de la musculatura ejercitada respecto a las zonas renal, esplécnica y musculatura no activa así como un aumento de la resistencia vascular ,posiblemente debido al aumento de la viscosidad de la sangre y a la vasoconstricción debida a la estimulación simpática que se produce en hipoxia.

Una posible adaptación cardíaca que debemos vigilar es la posible hipertrofia del miocardio que se pueda dar como consecuencia del aumento de resistencia vascular a nivel pulmonar a causa de la hipoxia. Otro factor que puede provocar esta situación es el aumento de la tensión arterial en reposo producida por el efecto de la noradrenalina (estimulación simpática por altitud).

Otro sistema que sufre ciertas adaptaciones es el endocrino observándose el aumento de catecolaminas, glucocorticoides, hormona antidiurética, glucagon, hormonas tiroideas, GH y en los primeros días testosterona. El aumento de andrógenos que se da en altitud mas bien como respuesta al ejercicio se debe al parecer a una disminución en su aclarado al haber un descenso en el flujo sanguíneo hepático. También se ha visto un aumento de la glucosa plasmática y una disminución de la insulina plasmática. Lo que se ha observado al respecto de estos cambios hormonales es que tienen cierta relación con la carga del ejercicio y que algunos cambios vuelven a parámetros normales si la estancia en altitud se prolonga en el tiempo.

La aclimatación a la altitud también provoca cambios estructurales que han dado mucho que hablar ya que los diferentes investigadores no se ponen de acuerdo en cuales son las respuestas del organismo ante esta situación. Nos encontramos con que algunos estudios abogan por la pérdida de masa muscular y la perdida de ciertos componentes de la célula muscular como las mitocondrias, otros opinan de diferente manera hablando incluso de un aumento en la población mitocondrial pero de menor tamaño. También hay discrepancias en lo referente a la capilarización la cual se ve aumentada pero existe la opinión de que puede ser por una disminución de la masa muscular o bien como otros autores opinan por una respuesta a la hipoxia y/o al ejercicio. Por lo que parece todo va encaminado a que el trabajo en altura es una buena manera de mejorar la capacidad del músculo para aportar y consumir oxígeno, al menos en estas condiciones de carácter especial.

Por lo tanto un aspecto a controlar es el peso corporal y la masa muscular que se pueda perder. Si todo va bien los resultados serán aumento de la población mitocondrial (importante para la optención del metabolismo energético) aumento de la capilarización. Ahora bien este aumento de capilarización hay estudios que apuestan no por la creación de nuevos capilares si no por un aumento de la densidad capilar respecto a una masa muscular más reducida por la pérdida de la misma en la estancia en altura.

Como hemos mencionado anteriormente se ve un aumento de glucosa en sangre debido al aumento de catecolaminas ,glucagon y disminución de insulina que va a favorecer la lipólisis en ejercicios submáximos. Esos valores de catecolaminas pueden ser el factor que influya en el aumento de la movilización y uso de los ácidos grasos que se ha observado en ciertas alturas tanto en reposo como en ejercicio submáximo

La capacidad aeróbica disminuye ya que el consumo de oxígeno se ve afectado pero esto no quiere decir que la resistencia no pueda mejorar puesto que sí lo hace. Por tanto , debe ser la eficiencia lo que mejora.

En lo referente al ejercicio anaeróbico tras un período de entreno en altitud moderada aumenta la capacidad tampón del músculo lo que beneficia el rendimiento en este tipo de esfuerzos, en cambio la capacidad de trabajo anaerobio en altura no parece verse muy afectada ya que la disminución de oxígeno no supera el 10% de la deuda de oxígeno aláctico

Llegados a este punto y para no extendernos más vamos a enumerar las respuestas fisiológicas ala altitud. Como veréis es para volverse locos si indagas en el tema y todo para hacer la siguiente lista.

· Se produce una hiperventilación en altura
· Aumento del débito cardíaco y del gasto cardíaco
· Aumento de la hemoconcentración y aumento glóbulos rojos
· Aumento catecolaminas
· Aumento de cortisol y ACTH
· Aumento hormonas tiroideas
· Incremento de hormona del crecimiento (GH)
· Hipervascularización.
· Aumento de encimas oxidativas
· Descenso del grosor de las fibras musculares
· Aumento de mitocondrias
· Aumento de mioglobina.

Dificultades que se encuentran los entrenadores para entrenar adecuadamente:

• Recuperaciones retrasadas
• Aparición lesiones y enfermedades
• Pérdidade de masa muscular
• Sobreentrenamiento
• Desentrenamiento
• Posibilidad sufrir de mal altura

Pero... ¿realmente qué es lo que buscan los entrenadores y los deportistas incluyendo en su planificación el entrenamiento en estas condiciones?

Pues nos lo resume Alfredo Córdova (Catedrático de fisiología. Escuela universitaria de Valladolid-Soria):

· Un estímulo aeróbico previo al entrenamiento de alta intensidad.
· Aumento del rendimiento de cara a competiciones a nivel del mar.
· Mejora de la velocidad y coordinación posterior
· Una recuperación más rápida entre las diversas fases de la competición

Ahora bien como no quiero que esto quede aquí os complicaré un poquito el tema comentando que, como todo método, no existe un patrón general de trabajo para todos los deportistas, que cada uno es un "mundo" y no debemos perder de vista el principio de individualización.

Un saludo a todos.

¿PULSERAS QUE AUMENTAN EL RENDIMIENTO?

noreply@blogger.com (A costa de Entrenar) — Fri, 31 Dec 2010 01:12:00 +0000

ESTO ES LO QUE DECÍAN

Los fabricantes de las pulseras holográficas afirman que su uso mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio humano (Galván,2010)

ESTO ES LO QUE DICEN EN SU PÁGINA:
(traducción literal)

En nuestra publicidad se dice que Power Balance pulseras mejora su fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Admitimos que no hay evidencia científica creíble que apoye nuestras reivindicaciones y por lo tanto, en una conducta engañosa en contra de S52 de la Ley de Prácticas Comerciales de 1974.
Si usted siente que ha sido engañado por las promociones, queremos pedir disculpas sin reservas y ofrecer un reembolso completo.
Para obtener un reembolso por favor visite nuestro sitio web www.powerbalance.com.au o comuníquese con nosotros al número gratuito de setecientas treinta y tres cuatrocientas treinta y seis 1,800
Esta oferta estará disponible hasta el 30 de junio de 2011. Para ser elegible para un reembolso, junto con los portes, tendrá que devolver un producto genuino de energía balance junto con el comprobante de compra (incluyendo los registros de tarjetas de crédito, códigos de barras y recibos de almacén) de un distribuidor autorizado en Australia.
Este aviso correctiva ha sido pagado por Power Balance Australia Pty Ltd y se coloca en virtud de un compromiso de la Comisión Australiana de Competencia y del Consumidor presentado en la sección 87B de la Ley de Prácticas Comerciales de 1974 .

Yo digo; creéis que la gente tiene los tickets de compra. Además no os habeis dado cuenta que nadie las ha comprado. ¡Jajajajajaja! A todos se las han regalado. Preguntad y escuchad la respuesta.

Y... ¿cómo sacan algo e incluso afirman su utilidad sin estudios al respecto?

AUNQUE SIGUEN DICIENDO EN SUS VIDEOS

Que mejora la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad (sól hay que ver los videos de los test)

¿Cómo funciona el holograma?

Balance de energía se basa en la idea de optimizar el flujo de energía del cuerpo natural, similar a los conceptos detrás de muchas filosofías orientales. El holograma en Power Balance está diseñado para resonar y responder en el campo de la energía natural del cuerpo

(yo me pregunto; ¿una imagen puede hacer todo eso?)

Y ESTO ES LO QUE DICEN EN UN ESTUDIO CIENTÍFICO QUE Sí QUE SE HA HECHO:

En él realizaron un estudio para determinar el efecto de las pulseras holográficas power balance sobre el equilibrio en sujetos jóvenes y sanos

En él hicieron un estudio con 25 universitarios. Dicho estudio de diseño cruzado, triple ciego, orden contrabalanceado y aleatorio. Cuya variable independiente fueron dos pulseras una con holograma y otra sin, ambas camufladas para que no se supiera cual era cual.
La prueba era una posturografía computerizada de dinámica Neurocom Smart Equitest®

En definitiva en una cabina en la que se modifican variables como el movimiento de la misma, de la persona o de la cabina y la persona tomando los datos de su estabilidad sobre la plataforma en la que se está de pie. Con una u otra pulsera sin saber cuál se ponen ni cuándo. Estudiando así 6 situaciones sensoriales en cada individuo ( test de organización sensorial)

Resumiendo, tras el estudio de los datos por métodos T de student tanto en muestras relacionadas ( diferencias entre pulsera con o sin holograma) como en muestras independientes (entre diferentes sexos) se llegó a la conclusión que no se producía ningún cambio relevante en los valores de equilibrio y control postural ofrecidos por el test de organización sensorial en sujetos jóvenes y sanos.

¿Cosas que decir respecto a este estudio? pues... ¿y en personas mayores qué pasaría o en acciones de la vida cotidiana o en acciones deportivas, se daría la misma conclusión?

No se si se venderán más pulseras pero si se que dará para unas cuantas investigaciones más y seguirán dando mucho de qué hablar.

Yo os voy a contar mi experiencia. Utilicé unos conejillos de indias, en concreto 6 personas. Gente corriente que había oído hablar de esto y les presenté mi pulsera con hilos internos del mismo material del que está hecho el holograma (eso les dije yo). Bueno, la realidad es que era una pulsera Livestrong que daban con la revista Ciclismo a fondo. Hice las tres pruebas que salen en los videos en la página de las power y... ¿sabéis lo que pasó? ¡CUANDO SE PUSIERON LA PULSERA MEJORARON SU RESULTADO! ( la verdad es que esta pulsera está ayudando más a la salud que cualquier otra)

No digo más al respecto. Bueno, si lo diré, sea lo que sea, un holograma, una pulsera de iones, o el efecto placebo si hace que nos encontremos mejor bienvenido sea. Vosotros elegís y tenéis la libertad de interpretar todos los datos y mensajes que se os da. Teneis la opción de creer o no creer.

No desestiméis nunca el poder de la mente y de los placebos.

PD; El estudio al que se hace referencia fue presentado en el “Simposium de actualización en entrenamiento de la fuerza” en la Facultad de Ciencias del la Actividad Física y del Deporte de Madrid. Los investigadores fueron D.Ivan Gonzalo, Pedro J. Benito y José Manuel Delfa. Del laboratorio de Fisiología del INEF y del Laboratorio de movimiento humano, biomecánica y control motor de la Universidad de Ciencias de la Salud.