Ante la celebración los próximos días del 25 Ironman de Lanzarote me viene a la mente las preparaciones realizadas para hacerlo en las dos ocasiones que he estado en él y prácticamente puedo asegurar que no serán las únicas.
Algo muy duro de este evento es la preparación, por un lado porque los perídos de gran volumen de trabajo coinciden con épocas de frío, lluvia, de poca luz y por otro lado porque es un triatlón que debes preparar como algo superior a un Ironman. Algo superior quiere decir que no va a suponer el mismo esfuerzo que otro Ironman. Siempre lo diré y así opino “En Lanzarote haces lo que Lanzarote de te deja hacer”.
El pasado año no dejó mucho, las corrientes y el viento, junto con la lluvia de algunos tramos, fueron considerables hasta el punto que en la ceremonia de entrega de trofeos el propio Kenneth Gasque (director del evento) lo calificó como el más duro que había visto en sus ediciones.
Para hacerse una idea, dos días antes, nadando en el circuito, tuvimos que ayudar a un triatleta extranjero que nos encontramos agarrado a una boya y decía que de ahí no se movía por las condiciones del agua. Así que tocó quedarse con él y que unos compañeros fuesen a por una barca para recogerlo.
Yendo al grano, si algo tiene Lanzarote es su circuito de ciclismo, duro por su asfalto, su altimetría y sobre todo por cómo sople el viento. Siempre te lo dirán (y yo el primer año no puede hacerlo), “ve a ver el circuito en el período de preparación”. Si no vas, te vas a encontrar con una sorpresa. Y así me pasó la primera vez, iba fino y el circuito me dejó “fino filipino” y con una gran “petada” en la carrera a pie.
Por eso en el 2015 que iba acompañado de un grupo de triatletas que preparaba del Kálamos ( fuimos un total de 14 miembros del equipo) no me bastaba con lo que me acordaba y para sustituir la imposibilidad de poder viajar previamente, junté los datos obtenidos “in situ” de uno de los compañeros que sí pudo ir ( Agustín Toribio, muchas gracias por esa labor que hiciste), los datos de compañeros que asistieron a charlas de otros triatletas que conocían bien el recorrido, datos que observé en strava y los datos de las horas y horas que me pasé en el rodillo Bkool haciendo todo el recorrido y grabando en una grabadora lo que observaba en el plano del gps y la altimetría por la que iban transcurriendo las sesiones.
De ahí saqué una serie de notas para que el recorrido no me pasase factura de nuevo que os transcribo aquí.
El día D fue duro y tenía claro que con un día así, con ese viento infernal, no puede hacerse gran cosa. Venía de un bajón del sistema inmunológico por coger frío unos días antes y la decisión fue hacer una bici que permitiese machacarse lo justo y una carrera a pie igual. Otro año sería, otro año que las condiciones sean mejores. Otro año volveremos.
Volviendo a retomar el objetivo de este escrito (me despisto y me desvío del tema), lo que quiero es mostrar esos datos para aquellos que compiten en este gran triatlón y no tienen la posibilidad de ir a ver el circuito antes o no tienen experiencia en él.
Tras salir de una peleada agua pero que en la segunda vuelta se convierte en cómoda, sales de Puerto del Carmen hacia Calero por unos 11 kms rápidos en los que la gente pierde la cabeza y sale disparada. No pierdas la cabeza, esto es muy largo y hay que reservar todos los cartuchos (me pasó en mi primer Lanzarote). Tras ello, aparecerán unos 2,2 kms de un 5% aproximadamente de Puerto Calero a Yaiza con cierta tendencia a ir subiendo a Yaiza. Posteriormente, aproximadamente en kms 20-22 se baja rápidamente hacia la zona de El Golfo donde se circula por una espectacular zona de costa y zona volcánica que sirve para disfrutar de compañía del resto de triatletas y comer antes de llegar a la zona de Timanfaya ( esta zona de golfo no es llana y está lleno de pequeños desniveles siendo un recorrido circular para volver a entrar en la Isla)
Timanfaya
La zona de Timanfaya es una zona épica de escalones (sube y sube y sube) con 5 kms al 4% y rampas del 6-8% que con el viento que suele hacer te obligan a llevar plato pequeño (al menos mi caso) si no quieres dejarte ahí las patas y reservarlas. Hay tendencia a hacerse el héroe pues coincides con triatletas y vas viendo a lo lejos a otros muchos a los que te apetece enganchar. Pero recuerda, este es el 3er punto más alto del recorrido y el 2º de los seis puntos elevados que hay (llegados aquí te quedan 4).
Pasado la zona de Montañas de Fuego hacia Tinajo y La Santa donde encontraremos unos 18 kms (el 56 al 74 aproximadamente) de bajada entre un paisaje curioso de vides en donde puedes ir ligero pero manteniendo cabeza fría y pensando que lo duro está por venir. La aproximación a La Santa es curiosa, vuelves a coincidir con triatletas y todos vamos dándole al pedal hasta que llegan los 2 kms de subidita hacia Soo. Según vas dejando EL Club la Santa a tu Izquierda miras a la derecha y allí ves la subida a Soo, algo que no sienta muy bien pues vienes de pasar un ratito alegre de pedaleo ligero. En todo este tramo ya has tenido que comer algo más
Famara a los Miradores
Pasamos Soo y lo que parece una bajada rápida a Famara se convierte en un truco de magia si sopla el viento (que suele soplar), el truco está en que si sopla el viento, se convierte en una bajada en la que pedaleas más que en un llano e incluso puede que no cojas la velocidad de ese llano para llegar a Caleta de Famara y encarar camino a Teguise.
¡Ojo! En Famara, el viento llena de arena la carretera y puede haber zonas en las que la rueda te de un susto, sobre todo la primera curva para coger carretera paralela a playa. La subida hacia Teguise que tiene unos 3 kms al 3% el viento viene a favor normalmente y es una subida a escalones en la que los triatletas se miran unos a otros y se preguntan…¿se supone que aquí el viento está a favor, no?
¿Sabes lo que pasa cuando el aire te da por la espalda? Que parece que te han puesto un tostador en el rostro.
Tras pasar Teguise ( recuerda que bajando a Famara hay un avituallamiento) viene lo bueno, llegamos a uno de los puntos más lentos del recorrido (pero no el más lento). Nos aproximamos al Mirador de Haria pasando por Los Nieves ( punto más alto del recorrido), con 6 kms de pendiente media de 5% donde el único premio es el avituallamiento especial y que ya has pasado el 50% de la prueba pues el viento hace que la inclinación sea mayor si le da por presentarse de cara.
¿Te preguntas si hará viento? Pues sólo debes saber que es la zona donde está la estación eólica. Con eso queda todo dicho
( Sí, los hay que se ponen a rueda. ¡buff!)
Tras Haria viene un descenso bonito y técnico con alguna curva peligrosa e incluso contraperaltada. Lo reconocerás en el mapa porque el trazado muestra las curvas claramente. Es decir, si miras el mapa, el Mirador está antes de esa línea arrugada que muestra el mapa allí arriba, hacia el norte.
Espero que hayas parado en el km 104 a por tu avituallamiento especial, es algo que merece la pena. Te indico un truco, compra fundas térmicas para botellines, congela el botellín la noche anterior y mételo en la funda y en la bolsa de avituallamiento especial. Si hace calor se agradece llegar y tener agua fresca esperándote. Ahí también metí un sandwich de pavo con membrillo. ¿Por qué membrillo? Leí una vez que aparte de tener azúcares ( te vienen bien tras esas subidas contra el viento) es astringente, algo que puede ayudarte en la carrera a pie y controlar las necesidades de ir al baño por causas mayores mal avenidas. ( más abajo pongo cantidades)
En estos tramos descritos, en Guinate te encontrarás una sorpresita del 10% y un vientecito de cara al salir de Haria que te irá avisando de que todavía hay algo más duro y lento. Esto es el espectacular Mirador del Rio ( zona más lenta del recorrido) del km 114 al 120 cumpliendo con el 75% del recorrido para una fuerte bajada hasta el km 131 que entraña su peligro. El primer año que estuve en Lanzarote un golpe de viento provocó que mi bicicleta entrase en resonancia por efecto Shimmy, casi me fui al suelo y perdí tanto la herramienta como la comida y bebida.
En esta bajada hay dos curvas peligrosas que ya han retirado a alguno de la prueba por lo que ten paciencia para avituallarte y busca zona más segura. Es más, antes de la bajada lo tendrías que haber hecho porque si no tienes habilidad para ello es probable que estés muchos kms sin poder hacerlo debido a curvas y velocidad de bajada.
Bueno, ya parece que ha pàsado lo peor y desde Arrieta a Tahiche viene una zona que invita a acoplarse, meter plato ( ¡por fín! ) con viento de costado y algún repechillo que nos va a decir en qué situación estamos. Si estás cascado, aquí es donde yo creo que el segmento ciclista te pone en tu sitio. Si te has pasado anteriormente, lo sabrás. Estamos hablando del km 132 al 148 aproximadamente
Llegando al final
Una vez que sabes cómo vas, aún te queda alguna “puntilla” de la prueba. De Tahiche a Nazaret aparece una recta de unos 2 kms con un 2% de desnivel que para que no te relajes demasiado suele tener viento en contra. Imagina esta chorradita con 150kms pesados y ventosos kms en las piernas.
Ahora bien, la sorpresa no es esta, la sorpresa es el conocido Nazaret Roubaix cuyo asfalto deja al adoquín como un mindundi. Muy aconsejable en esta zona como en otras similares que te encuentras en el circuito, el no acoplarte para no cargar demasiado la rueda de delante y así disminuir el riesgo de pinchazo. Aquí los triatletas pierden de todo, hay un punto de mecánica por si acaso y en mi primera edición fue donde encontré en el suelo herramientas para sustituir las perdidas e ir más seguro todo el resto de recorrido.
Prepárate para unos kilómetros de temblores y agarrar fuerte el manillar para que posteriormente la zona de La Geria (zona de viento a favor y viñedos) te lleve a la Asomada cuya bajada técnica, si sopla el viento, se convierte en una pequeña dificultad que te obliga a sujetar el manillar con seguridad ( a mí en 2015 se me contracturaba el cuello, el hombro y el tríceps del lado derecho de aguantar la bici contra el viento)
Ahora sí, ya casi estamos con una circunvalación de unos 4 kms más cómodos para llegar a la T2 donde no sólo puedes relajarte si no que debes comer preparando tu cuerpo para la carrera a pie.
Para realizar todo este tramo de ciclismo me planteé una estrategia nutricional y memoricé los avituallamientos como os puedo mostrar en el cuadro de más abajo. Las ingestas aproximadas las planteaba según tramos de kilometraje en el plan y sobre la bici llevaba mi planning por tiempos indicándome cada cuantos minutos beber, cada cuantos era un gel o una barrita y en qué momentos el sólido.
( perfil sacado de https://ironmanlanzaroteexperience.wordpress.com/ las anotaciones a boli son mías indicando lo que comer y beber)
Mi recomendación es que practiques tu plan, hagas varios entrenamientos que lo simulen y te lo anotes en una hoja sobre el perfil de la prueba como hice yo.
El siguiente cuadro como te indico es la descripción de las cantidades de manera general por tramos (desde un punto de avituallamiento a otro)
Estas cantidades me las indicaba a lo alto porque en el tema de los geles lo normal es que siempre se quede algo en su interior, que el bidón cuando lo tires no lo hayas consumido del todo y que algún percance haga que no comas toda la barrita que tocaba.
PUNTOS AVITUALLAMIENTO/ SUMINISTRO |
AVITUALLAMIENTO TRAMO/CONSUMIR |
K22. (Uga) Iso Powerbar Performance. Cocacola, Agua y plátanos | 1,5-1,8 L líquido. Al menos 1/3 de Iso. 2 geles (c/unidad 107 kcal, 26,7 hc), 1 barrita (c/ unidad 39,1 hc, 199 kcal) 1 plátano. |
K39. Iso, ( El Golfo) Iso, Agua,CocaCola, barritas power bar energéticas, | |
K61. (Mancha Blanca) Iso Powerbar Performance. Cocacola, Agua y plátanos | 700-900 ml líquido. Al menos 1/3 de Iso. 1 gel (107 kcal, 26,7 hc), 1 barrita (39,1 hc, 199 kcal) |
K80. (Famara) Iso, Agua, CocaCola, ½ barritas power bar energéticas, | 700-900 ml líquido. Al menos 1/3 de Iso. 1 gel (107 kcal, 26,7 hc), 1 barrita (39,1 hc, 199 kcal) ½ plátano. |
K90 (Teguise). Agua | |
K99. (Los Valles) Iso, CocaCola, Agua, Plátanos | 600-700 ml líquido. Al menos 1/3 de Iso. Importante asimilar rápido azucares, viene el Mirador del Rio
2 gel (c/ unidad 107 kcal, 26,7 hc), 1 barrita (39,1 hc, 199 kcal) Coge el avituallamiento especial. ( Bidón con sales, importante) |
K104 (Mirador de Haría) Avituallamiento especial. HASTA AQUÍ ES EL 60% DEL SEGMENTO CICLISTA APROX. (Segundo punto más lento) | |
K118 (Mirador del Rio). Iso, agua, cocacola, ½ barritas energéticas. Punto más lento del recorrido | 700-900 ml líquido. Al menos 1/3 de Iso. Ojo!! Bajada peligrosa, avitualliarse antes para poder esperar a pasar la bajada ( por eso se aumentan cantidades en tramo anterior)- 1 gel ( meter algo más a parte del sanwich para sumar calorías)
Comer sanwich preparado en bolsa personal (pavo y mebrillo, opcional algo de chocolate como capricho: 20 grs membrillo aporta 5,6 kcal y 10,3 gr hidratos) Del 132 al 148 hay kms planos que se puede comer |
K145 (Las Cabreras) Iso, CocaCola, Agua, Plátanos | 700-900 ml líquido. Al menos 1/3 de Iso y el bidón de sales.
2 gel (c/ unidad 107 kcal, 26,7 hc, uno al ir finalizando la bici), 1 platano, Chupito de cocacola. Últimos kilómetros comer algo más al gusto |
K 165 ( Masadache) Iso, CocaCola, Agua, ½ barritas energéticas | |
Objetivo; unos 80-83 gr HC/hr ( reales serán menos, unos 65-70 seguramente), 700 a 900 ml líquido hora,
Kcal 300-400/hr |
Son muchos los que conocen el segmento ciclista mejor que yo pero espero que aquello que me sirvió a mí para realizarlo, esas horas de Bkool memorizando y anotando, el buen trabajo del compañero del Kálamos, Agustín Toribio, lo que me iba diciendo mi entrenador Andreu Alfonso ( gracias por todo, Andreu) y lo que fui cotilleando junto a las dos experiencias en Ironman de Lanzarote puedan hacer que el segmento ciclista os sea más llevadero a aquellos que habéis elegido este triatlón para cumplir uno de vuestros retos del año.
Ánimo y os deseo uno de los mejores Finisher que podáis tener.